【徹底調査】髪が生えやすい栄養素・食べ物は？AGA対策として食事にできること

髪が生えやすいと言われる食べ物は確かにあります。

ただし、「わかめを食べると髪が生える」という話は根拠のない俗説です。

では一体何が正解なのか…

今回は、髪の健康に関わるとされる具体的な「栄養素」と「食べ物」を徹底的に調査しました。

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なぜ食べ物が髪に関係するのか

食事は薄毛対策における基礎です。

AGA治療というと、フィナステリドやミノキシジルといった薬による治療をイメージする人が多いと思います。

ただ、治療薬が本来の力を発揮するには、頭皮に栄養がきちんと届き、髪の成長サイクルが乱れていないことが前提になります。

そして食事は、この前提条件を整えるための「土台」となります。

土台がぐらついたままでは、薬の効果も実感しづらくなります。

髪が生えやすいと言われる栄養素を徹底解説

では具体的に、どんな食品がこの土台作りに関わっているのでしょうか。

亜鉛(牡蠣・レバー等)

髪の主成分はケラチンというタンパク質ですが、食事で摂ったタンパク質がそのままケラチンになるわけではありません。

一度アミノ酸に分解されたあと、体内で再結合してケラチンが作られます。

亜鉛は、この再結合の工程を支えるミネラルです。

亜鉛が不足すると、ケラチンの合成がうまく進まず、髪が十分に育つ前に抜けてしまったり、細く弱い髪しか育たなかったりする可能性があります。

牡蠣やレバーのほか、赤身肉・チーズなどにも比較的多く含まれています。

銅(カシューナッツ・ごま等)

亜鉛とセットで語られることが多いのが銅です。

銅は血管の柔軟性や強さを維持するのに必要で、頭皮への血流を保ち、栄養がしっかり毛根に届く状態を支えます。

先ほど「亜鉛を摂りすぎると銅の吸収を妨げる」と触れましたが、これは裏を返せば亜鉛と銅はどちらか一方でなく、バランスで考える栄養素だということです。

カシューナッツやごま、レバーなどに多く含まれます。

タンパク質(卵・鶏むね肉・大豆製品等)

亜鉛がいくら十分でも、材料となるタンパク質そのものが不足していては、ケラチンは作られません。

髪は体の中で「生命維持に直結しない部位」として扱われるため、全身のタンパク質が不足すると、優先的に栄養が回されにくい部位だと言われています。

卵・鶏むね肉といった動物性タンパク質だけでなく、大豆製品のような植物性タンパク質もバランスよく摂ることがすすめられています。

ビタミンA(レバー・にんじん・うなぎ等)

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする栄養素です。

頭皮も皮膚の一部なので、頭皮のターンオーバー(新陳代謝)を整える役割が期待されています。

ターンオーバーが乱れると、頭皮が乾燥・硬化しやすくなり、髪が育ちにくい環境になってしまいます。

レバー・うなぎ・卵などの動物性食品(レチノール)、にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの植物性食品(β-カロテン)に多く含まれます。

ビタミンAは脂溶性で体に蓄積されやすく、サプリメントでの過剰摂取は頭痛や、かえって脱毛を招くリスクがあるとされています。
通常の食事の範囲であれば心配しすぎる必要はありません。

ビタミンE(アーモンド・アボカド等)

ビタミンEには血行を促進する効果が認められており、循環が良くなることで、髪の毛に必要な栄養分がスムーズに行き渡りやすくなります。

また、強力な抗酸化作用も備わっており、頭皮の酸化ストレスを軽減する働きも期待できるとされています。

脂溶性のビタミンなので、アーモンドやアボカドをオリーブオイルなどの油と一緒に摂ると、吸収率が高まるとされています。

ビタミンC(パプリカ・キウイ・レモン等)

髪の土台となる頭皮には、肌と同じようにコラーゲンが存在します。

コラーゲンが作られる過程では、プロリンという物質がヒドロキシプロリンへと変化する必要があり、この際にビタミンCと鉄分が材料として使われます。
どちらかが不足すると、コラーゲンがうまく作られなくなります。

つまりビタミンCは、頭皮のコラーゲン生成を助けるだけでなく、次に紹介する鉄分の吸収をサポートするという、二重の役割を持っています。

ビタミンB群(レバー・うなぎ・卵等)

髪を作る毛母細胞は、活発に分裂を繰り返しながら髪を伸ばしています。
この分裂には大量のエネルギーが必要です。

ビタミンB1・B2は、このエネルギー供給を円滑にする役割を担うとされています。

ビタミンB6は「タンパク質(アミノ酸)の代謝に深く関わるビタミン」で、ケラチンの合成を助けるだけでなく、皮脂の分泌をコントロールする働きもあるとされています。

正式には「ビタミンB7」と呼ばれるビオチンも、ケラチンの合成を促進する働きが知られている栄養素です。

オメガ3脂肪酸(サバ・イワシ・サンマ等)

オメガ3脂肪酸は体内でほとんど作れないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。

「魚を食べれば髪が生える」というより、体全体のコンディションを整えるための栄養素という理解です。

大豆イソフラボン(納豆・豆腐・豆乳等)

AGAは、テストステロンが「5αリダクターゼ」という酵素の働きでDHT(ジヒドロテストステロン)に変換され、これが毛根に作用することで進行するとされています。

大豆イソフラボンには、この5αリダクターゼの働きを抑制する作用があるとされています。

ただし、食品から摂れる量はあくまで穏やかな作用で、進行中のAGAを大豆だけで改善するのは難しいとされています。

鉄分(レバー・赤身肉・ひじき等)

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。

体内の鉄分が不足すると、体は脳や心臓など生命維持に重要な臓器への酸素供給を優先します。

髪の毛のような末端部分への酸素・栄養供給は、後回しにされやすいとされています。

特に女性は月経で定期的に鉄分を失うため、男性より鉄不足に陥りやすい体質です。
血液検査のヘモグロビン値が正常でも、貯蔵鉄(フェリチン)が不足している「隠れ貧血」のケースもあるとされています。

先ほどのビタミンCと合わせて摂ると吸収率が上がるとされているので、レバーや赤身肉と一緒に、パプリカやキウイのような野菜・果物も意識すると効率的です。

わかめ・昆布は？「髪が生える」は本当か

ここまで見てきた食品と違い、わかめ・昆布については、はっきり否定する情報の方が優勢です。

「わかめを食べても劇的に髪の毛が増えることはない」「わかめ自体に発毛効果はない」というのが、複数の医師監修情報で共通した見解でした。

わかめに含まれるヨードには、髪の色を作るメラニン色素の細胞を活性化する効果があるとされていますが、これは「白髪」寄りの話で、「発毛」とは別物です。

「黒々としている食品は髪によさそう」という連想から広まった俗説ではないか、と考察されています。
徹底調査の結論として、わかめ神話は今回の食品リストからは外れるという結果になりました。

控えたほうがいいとされる食べ物

「食べるといい物」だけでなく、「摂りすぎに注意したい物」も記載しておきます。

どれも「絶対禁止」というより、摂りすぎると土台作りの邪魔になりうるという位置づけです。
付き合いでの飲酒や、たまのコーヒーまで完全に断つ必要はありません。

今日から始められる食事のポイント

ここまでの内容を、実践しやすい形でまとめました。

大事なのは、どれか1つを大量に摂ることではなく、複数の栄養素が連携して初めて髪の材料になるという点です。

今回紹介した栄養素・食品の早見表

栄養素	効果	食品
亜鉛	ケラチンの合成を支える	牡蠣・レバー・赤身肉・チーズ・卵・カシューナッツ・ごま・うなぎ
銅	頭皮の血流とメラニン合成を支える	カシューナッツ・ごま・レバー・牡蠣・たこ・いか・大豆製品・くるみ
タンパク質	髪の材料そのものになる	卵・鶏むね肉・大豆製品・魚(サケ・マグロ等)・牛赤身肉・豚肉・ギリシャヨーグルト・ささみ
ビタミンA	頭皮のターンオーバーを整える	レバー・うなぎ・卵・にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・モロヘイヤ・春菊
ビタミンE	頭皮の血行を促進する	アーモンド・アボカド・かぼちゃ・モロヘイヤ・オリーブオイル・うなぎ・落花生
ビタミンC	コラーゲン生成と鉄分吸収を助ける	パプリカ・キウイ・レモン・ブロッコリー・いちご・じゃがいも・みかん・ゴーヤ
ビタミンB群	毛母細胞のエネルギー代謝を支える	レバー・うなぎ・卵・豚肉・カツオ・マグロ・納豆・バナナ
オメガ3脂肪酸	体全体のコンディションを整える	サバ・イワシ・サンマ・ブリ・マグロ(トロ)・あまに油・えごま油・くるみ
大豆イソフラボン	DHTを作る酵素の働きを抑える	納豆・豆腐・豆乳・きな粉・味噌・油揚げ・枝豆
鉄分	髪への酸素・栄養供給を支える	レバー・赤身肉・ひじき・あさり・ほうれん草・小松菜・納豆・カツオ
ヨウ素	発毛効果は無し(色素細胞への作用のみ)	わかめ・昆布

よくある疑問

食事と薄毛は関係ないという意見も見ますが？

「食事は関係ない」という意見が出てくる背景には、「食事だけでAGAが完治する」という過度な期待への反動があると考えられます。

ここまで見てきた通り、栄養不足が頭皮環境を悪化させる経路自体は説明できます。
「無関係ではないが、それだけで完結もしない」というのが実際のところです。

食事より、サプリメントでまとめて摂った方が早いのでは？

特定の栄養素だけを大量に摂れる点はサプリメントの利点ですが、亜鉛やビタミンAのところで触れた通り、摂りすぎが他の栄養素の吸収を妨げたり、逆効果になったりすることもあります。

普段の食事で足りない分を補う、という位置づけで使うのが無難です。

どのくらいの期間で効果を感じられますか？

髪の毛の成長サイクルは数ヶ月単位です。

食事を変えたからといって、数日で変化を実感できるものではありません。

「土台作り」は長期戦だと理解したうえで、無理なく続けられる範囲で取り入れるのが現実的です。

結局、食事にできることの範囲

日本皮膚科学会の診療ガイドライン(2017年版)では、AGAの標準治療として、内服薬(フィナステリド・デュタステリド)と外用薬(ミノキシジル)が最も高い推奨度とされています。

「食事だけでAGAの進行を完全に止めたり、根本的に治したりすることはできない。」というのが複数の情報源で共通していました。

ただし、ここまで見てきた通り、個々の栄養素と髪の関係は具体的に説明できるものでした。
栄養バランスを整えることは髪の健康を支える土台づくりとして、治療と補い合う関係となるようです。

まとめ

食事を整えるのは、決して無駄ではありません。
ただ、それだけで進行が止まると期待しすぎず、土台作りと並行して専門家に相談するのが一番確実な道です。

参考記事

参考：CLINIC FOR「亜鉛が不足すると髪は抜けやすくなる？」
参考：ゆき形成・皮ふクリニック「髪を”育てる土台”を整える。亜鉛と銅による発毛サポートとは？」
参考：アートネイチャー「髪によい栄養素・ビタミンなどを紹介！」
参考：こばとも皮膚科「ビタミンEと髪の毛の栄養学」
参考：大正製薬「丈夫なコラーゲンをつくるために！ビタミンCと鉄分も意識して摂ろう」
参考：AGAメディカルケアクリニック「ビタミンB群とビタミンDの育毛効果」
参考：Dr.AGAクリニック「DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）と薄毛の関係は？」
参考：あすか製薬「大豆イソフラボンで男性の薄毛対策！」
参考：AGAメディカルケアクリニック「鉄分不足と髪の関係｜女性の薄毛と貧血の意外な関連性」
参考：AGAメディカルケアクリニック「「わかめを食べると髪の毛が伸びる」説は嘘？」
参考：ゴリラクリニック「発毛に悪影響の食べ物」