「自分に自信がない」と感じたとき、大きな実績や資格を取れば変わるはず、と思っていませんか。
私も長い間、そう思っていました。
でも実際に自信がついたのは、大きな成果を出したときではなく、小さな「できた」を積み重ねていたときでした。
今回は、自信の土台になる「小さな成功体験」を意図的に増やす3つの行動について書いてみます。
①目標を「今日できるレベル」まで小さくする
心理学には「スモールステップの原理」という考え方があります。
課題の難易度をゆるやかに上げていくことで「できた」という成功体験を積み重ねやすくし、意欲の維持・向上につなげる、というものです。
「10点とれた」も「20点取れた」も、同じ結果であっても成功体験の積み重ねとして扱えるという考え方があります。
高い目標をいきなり狙うのではなく、今日中に終わる小さな一歩まで分解してみる。それだけで、達成のハードルはぐっと下がります。
例えば「部屋を片付ける」ではなく「机の上だけ片付ける」。「本を1冊読む」ではなく「1ページだけ読む」。
物足りなく感じるくらいで、ちょうどいいのだと思います。
朝いちばん、ベッドを整えるだけの小さな達成感から1日を始める、というやり方も別記事で紹介しています。
参考：アルバクオーレ「スモールステップ」
目標を小さくするのは「妥協」だと思っていましたが、むしろ達成回数を増やすための工夫だったんですね。
②「できたこと」に、意図的に気づく
心理学者バンデューラの自己効力感の理論では、自信(自己効力感)を高める要素はいくつかありますが、中でも「達成体験」が最も影響力が強いとされています。
自己効力感を高める一番効果的な方法は、小さなことでも「できた」「やれた」という成功体験を重ねることです。
ここで大事なのは、達成体験は「起きたこと」ではなく「気づけたこと」だという点だと思います。
小さな成功は、意識していないとそのまま流れて消えてしまいます。
「今日、これはできた」と一言でも言語化する習慣をつけると、積み重ねに気づきやすくなります。
自己効力感の強まりは、外からの報酬を期待せずとも「自分でやってみよう」という内発的なモチベーションにもつながるとされています。
やり方は難しくなくて大丈夫です。
寝る前にスマホのメモに1行、「今日できたこと」を書くだけでも十分機能します。
数週間続けると、それ自体が小さな成功体験の記録として積み上がっていきます。
参考：株式会社日立システムズ「自己効力感 ～小さな成功の積み重ねを大切に～」
③とにかく場数を踏む
以前、私は仕事でイベント運営に関わり、それまでにないくらい多くの初対面の人とやり取りする時期がありました。
最初は電話一本かけるのも緊張していました。
ただ、それを毎日大量にこなしているうちに、「話しかけても、別に何も起きない」ということが実感として刷り込まれていきました。
気づけば、道で困っている人や、隣に座った人にも自然に話しかけられるようになっていました。
人見知りが和らいだのは、気合いを入れたからではなく、単純に場数を踏んだからだったと思います。
当時、緊張の裏には「自分は相手にとって注目に値する人物だ」という前提があったことにも気づきました。
「そんなに見られていない」くらいに思っておく方が、次の一歩を踏み出しやすくなる、という逆説もあるのかもしれません。
①②で作った小さな成功体験も、1回だけでは記憶に残りにくいものです。
回数を重ねることで初めて「自分はできる」という感覚として定着していくのだと感じています。
この「積み重ねる」という考え方は、習慣づくりにも通じるところがあります。続けることそのものについては、別記事でも整理しています。
まとめ
- 目標を「今日できるレベル」まで小さくする(スモールステップ)
- できたことを意図的に言語化し、気づく
- とにかく場数を踏み、回数で定着させる
自信は、性格でも才能でもなく、小さな「できた」の数でできています。
今日も小さな一歩から、少しずつ積み上げていきましょう。
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