最近、肌が荒れている。
テカリが気になる。
ニキビが増えた。
その原因、実は睡眠不足かもしれません。
私自身、寝不足の時期は肌荒れを感じます。
特に強いストレスで寝不足になっている時期は酷くなります。
飲みすぎてよく眠れなかった翌日も、肌の調子が悪いと感じることがあります。
この体感、実はきちんとした理由があるようなので調べてみました。
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肌のターンオーバーは、睡眠中の「成長ホルモン」が担っている
肌の細胞は、皮膚の一番奥にある層で新しく生まれます。
そこから少しずつ外側へ押し上げられ、約4週間かけて肌の表面まで届きます。
このサイクルが「ターンオーバー」です。
このターンオーバーを促しているのが、睡眠中に分泌される成長ホルモンです。
成長ホルモンは、入眠して最初にやってくる深いノンレム睡眠の間に、1日の分泌量の約7割が集中して出るとされています。
時間にすると、だいたい眠りについてから3時間ほどです。
睡眠不足でこの時間が確保できないと、成長ホルモンの分泌量が減り、ターンオーバーが遅れます。
古い肌細胞が角層に長く留まることになり、肌がゴワついたりくすんだり、毛穴が詰まってニキビの原因にもなります。
参考：マヤ美容皮膚科クリニック「寝不足ニキビを制すカギは「寝る前3時間」にあった！」
男性は、皮脂の増加という別ルートもある
ターンオーバーの乱れに加えて、男性にはもう一つ、テカリ・ニキビにつながるルートがあります。
睡眠不足が続くと、自律神経が乱れ、男性ホルモンが過剰に分泌されやすくなると医師が解説しています。
男性ホルモンは皮脂腺を刺激するため、皮脂の分泌が増加します。
結果として、毛穴が角栓で詰まりやすくなり、ニキビや肌荒れにつながるという流れです。
参考：KAMIOクリニック「睡眠不足がなぜ肌荒れにつながる？-医師が解説」
ストレスも自律神経を乱す要因なので、「ストレスで眠れない」という状況は、自律神経の乱れが二重にかかっていることになります。
強いストレスで寝不足の時に肌が荒れやすいと感じるのは、この重なりのせいなのかもしれません。
もう一つ、免疫機能の低下という経路もあります。
睡眠が不足するとニキビの原因菌(アクネ菌)への抵抗力が弱まり、同時に体内の炎症反応も強まることが指摘されています。
できたニキビが治りにくい・悪化しやすいと感じる背景には、この免疫機能の低下も関わっていそうです。
参考：グラングリーン大阪うめきたクリニック「睡眠不足による肌荒れとニキビの仕組みと改善策」
「ターンオーバーが乱れる」と「皮脂が増える」、ダブルで悪い方向に働くとは知りませんでした。
睡眠時間だけでなく、「質」も肌に関わってくる
睡眠時間が足りていても、質が悪ければ同じことが起こります。
特に見落としやすいのが飲酒です。
アルコールは、成長ホルモン分泌のピークである深いノンレム睡眠を阻害することが分かっています。
睡眠計測デバイスのOuraのデータでは、飲酒により深い睡眠が平均5.0%減少し、睡眠スコア全体でも6.8%低下するという結果が出ています。
成長ホルモンの分泌が鈍ることで、肌を含めた身体の回復プロセス全体が後回しになってしまうということです。
飲みすぎた翌日に肌の調子が悪いと感じるのは、寝ている時間の長さではなく、この「質」の低下が原因だったようです。
参考：Oura「アルコールが睡眠に与える影響：「寝酒」にまつわる真相」
今日からできること
メカニズムが分かったところで、実際にできることを整理します。
睡眠時間は7時間を目標にする
7時間以上の睡眠を目標にすることが、肌の修復・新陳代謝の観点から推奨されています。
毎日きっちり7時間は難しくても、目安として意識するだけで睡眠を後回しにしにくくなります。
寝酒の量・頻度を見直す
飲酒は量が多いほど、深い睡眠への影響も大きくなります。
毎晩の寝酒を週に数回に減らす、量を少し控えるといった調整だけでも、成長ホルモンのゴールデンタイムを守りやすくなります。
ストレスへの対処も、肌対策の一部と考える
ストレスによる自律神経の乱れは、寝不足そのものと同じ経路で肌に影響します。
「肌のために眠る」だけでなく「肌のためにストレスと距離を取る」という発想も、実は理にかなっています。
参考：とううちクリニック「睡眠と肌のターンオーバーの関係」
睡眠で防げること、防げないこと
ここまでの話は、あくまで「これから起こる肌トラブルを防ぐ」話です。
睡眠を整えれば、日々のテカリ・軽いニキビといった、コンディションレベルの不調は防ぎやすくなります。
一方で、すでに開いてしまった毛穴や、跡になってしまったニキビ跡、シミは、睡眠を整えるだけでは元に戻りません。
ここは正直に切り分けておきたいところです。
「睡眠さえ整えれば全部解決する」というのは、さすがに言い過ぎだと思います。
睡眠を整えた上で、肌そのものにもアプローチするなら
睡眠を整えることは、肌荒れ対策の土台になります。
ただ、すでにできてしまった毛穴の開きやニキビ跡は、睡眠だけでは解決しにくいのも事実です。
男性向けにスキンケアの施術を行っているクリニックもあります。
以下の記事で、毛穴・シミ・ニキビ跡それぞれの選択肢を整理しています。
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まとめ
- 肌のターンオーバーは睡眠中の成長ホルモンが担っており、入眠後3時間が特に重要
- 男性は睡眠不足による自律神経の乱れで男性ホルモンが過剰分泌され、皮脂・ニキビが増えるルートもある
- 睡眠時間だけでなく質も重要。飲酒は深い睡眠を阻害し、成長ホルモンの分泌を減らす
肌荒れをスキンケア用品だけで何とかしようとしていましたが、睡眠という土台の方が先だったのかもしれません。
特に、ストレスと飲酒が重なった時ほど肌が荒れやすいという体感が、成長ホルモン・自律神経・アルコールという3つの経路がちょうど重なった結果だと分かって、妙に納得しました。
スキンケア用品を増やすより先に、睡眠そのものの優先度を上げることから始めてみようと思います。
睡眠不足がAGAに与える影響についても、別の記事で解説しています。
睡眠時間を削って頑張ることの効率についても、あわせてどうぞ。
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