【二度寝への罪悪感、手放していい】専門医が勧める理由と、やりすぎのボーダーライン

アラームを止めて、二度寝。
気づいたら30分経っていて、慌てて飛び起きる。

そんな朝、ありませんか。

私も二度寝で遅刻しそうになったことがあり、そういう時は強い罪悪感を感じます。
ただ正直に言うと、二度寝自体はとても気持ちよく、その後の方がすっきり起きられる感覚があります。

この「気持ちいいのに罪悪感がある」というモヤモヤを、専門家の見解も交えて整理してみます。

実は、専門医は二度寝を勧めている

睡眠専門医の坪田聡氏は、二度寝を「悪い習慣」ではなく、上手に活用すれば幸福感と活力をもたらすものだと位置づけています。

具体的には、次のような効果が挙げられています。

わずか5〜10分の二度寝でも、眠気や疲労を軽減し、集中力を高める効果があるとされています。

一度目のアラームで浅い覚醒状態になった後の短い二度寝は、身体と脳をもう一段階リフレッシュさせる時間になるとされています。

一度目のアラームより刺激がソフトに脳へ届くため、心地よく目覚めやすいとされています。

二度寝の後の方がすっきり起きられるという私の感覚は、あながち気のせいでもなかったようです。

一方で、二度寝には気をつけたい点もあります。

再び深い眠りに入ってしまうと、目覚めた後も頭がぼんやりした状態が続く「睡眠慣性」という現象が起きます。
通常は15〜30分ほどで解消しますが、寝入りが深いと2時間以上引きずることもあるそうです。
また、起床時刻が不規則になることで体内時計が乱れ、自律神経のバランスも崩れやすくなります。

管理人

「気持ちいい」と「デメリットになる」が両方本当だったとは。程度の問題ということですね。

ここで整理したいのが、罪悪感が生まれるタイミングです。

私の場合、罪悪感が強くなるのは遅刻しそうになった時、つまり「実害」が出た時でした。
二度寝したこと自体に対してではなく、その結果として時間を失ったことに対して自己嫌悪を感じていたんだと思います。
時間を失う焦りが自己嫌悪や自尊心の低下につながる、という指摘も実際にありました。

逆に言えば、実害が出ない範囲の二度寝には、罪悪感を持つ必要がないということになります。
専門医が「幸福感と活力をもたらす」と言うくらいなので、むしろ積極的に活用していい休息と考えた方が良さそうです。

「二度寝した自分」を責めるのは、実は的外れなことが多いのかもしれません。
本当に向き合うべきは、実害が出る二度寝と、出ない二度寝を分けている境界線の方だと思います。

では、どこまでが実害の出ない範囲なのか。
目安としては10〜15分以内とされていて、3回以上スヌーズを繰り返すのは逆効果とされています。
スヌーズを繰り返すたびに浅い眠りと目覚めを行き来することになり、かえって疲労感が増してしまうためです。

私が実践しているのは、起きたい時間より30分早くアラームをかけておく方法です。
最初のアラームで一度起き、そこから二度寝しても、本来起きたい時間までにはまだ余裕があります。
遅刻という「実害」を先に排除した上で二度寝できるので、罪悪感なく楽しめています。

Information

二度寝の心地よさや睡眠慣性の出方には個人差があります。
日常的に強い眠気やだるさが続く場合は、単なる二度寝の癖ではない可能性もあるので、自己判断だけに頼らず専門家に相談してください。

「また二度寝してしまった」と自分を責めていましたが、責めるべきは二度寝そのものではなく、実害が出るような二度寝の仕方だったんだと気づきました。
アラームを少し早めるだけで、罪悪感なく二度寝を楽しめるなら、それだけでも十分な収穫です。

睡眠を削って頑張ることの効率についても、別の記事で整理しています。

朝の使い方を見直して不眠を乗り越えた体験談もあわせてどうぞ。