【寝返りと枕】一晩20〜30回の寝返りが、なぜ大切なのか。サイズ・硬さが合わないと起こること

朝起きたら、枕が布団の外に転がっていた。
頭が枕から落ちて、変な体勢で寝ていた。

そんな経験、ありませんか。

私も長年、枕選びで似たような失敗を繰り返してきました。

枕が小さすぎると、寝返りを打つたびに頭が枕から落ちる。
低反発の枕だと沈み込んで寝返りしにくく、逆に高反発だと今度は首が痛くなる。

結局、大きさや硬さが自分に合っていないと、寝返りそのものがうまく打てないんだと気づきました。

この記事では、なぜ寝返りがそんなに大事なのか、寝返りが打ちにくいと身体にどんな影響が出るのかを整理した上で、枕選びで何を見ればいいのかをまとめます。

そもそも、なぜ寝返りが必要なのか
寝返りがうまく打てないと、何が起こるのか
枕のサイズ・硬さが合わないと、寝返りが打ちにくくなる
枕だけでなく、マットレス・敷布団との相性もある
寝返りのしやすさで選ぶなら
まとめ

そもそも、なぜ寝返りが必要なのか

健康な成人は、一晩に約20〜30回の寝返りを打っています。
山田朱織枕研究所の観察では、平均21.4回という数字も出ています。

寝返りには、大きく3つの役割があります。

体液循環を促す

同じ姿勢のままでいると、体重で圧迫された部分の血液やリンパの流れが滞ります。
寝返りは、この圧迫される場所を分散させる役割を持っています。

体温・湿度を調節する

快眠に適した寝床内の環境は、温度33℃・湿度50%程度とされています。
同じ向きのままだと、この環境が崩れて布団の中に熱がこもってしまいます。
寝返りで体を動かすことで、布団内の空気を入れ替え、こもった熱と湿気を逃がしています。

背骨・椎間板をリセットする

医学的には「リアライメント」と呼ばれる働きです。
寝返りという動きそのものが、背骨や椎間板を元の状態に戻す役割を果たしています。

参考：山田朱織枕研究所「寝返りはなぜ必要？しない大人のデメリットと改善する枕の条件」

寝返りがうまく打てないと、何が起こるのか

この3つの役割が果たせないと、身体には具体的な不調が出てきます。

体液循環が滞ると、朝起きた時の肩こり・首こり・手のしびれ・腰痛・頭痛につながります。
体温調節がうまくいかないと、布団の中が蒸し暑くなり、深部体温が下がりきらないまま眠りが浅くなってしまいます。
背骨のリセットができなければ、姿勢の歪みがそのまま翌朝まで残ることもあります。

参考：グンゼ「寝返りって必要!?寝返りの役割と寝返りしやすいパジャマとは」、西川ストア「寝返りは多すぎるのも少なすぎるのもＮＧ！」

管理人

寝返りって無意識のうちにするものだと思っていましたが、こんなに役割があったとは知りませんでした。

枕のサイズ・硬さが合わないと、寝返りが打ちにくくなる

実際に自分がいろんな枕を試してきて感じたことです。

サイズが小さいと、落ちる

枕が小さすぎると、寝返りを打つたびに頭が枕から外れてしまいます。
幅60cm以上が一つの目安とされていて、これより狭いと寝返りのたびに位置を直す羽目になります。

柔らかすぎても、硬すぎても不具合が出る

低反発で沈み込みが強いと、頭が枕に埋もれて寝返りそのものが打ちにくくなります。
逆に高反発すぎると、今度は首への当たりが強くなり、痛みが出ることもあります。

参考：西川ストア「寝返りは多すぎるのも少なすぎるのもＮＧ！」

枕の相性には個人差が大きく、絶対にこれが正解というものはないと思っています。
体格や横向き・仰向けどちらで寝ることが多いかによっても、合うサイズや硬さは変わってきます。

やっかいなのは、店頭で数分横になっただけでは、一晩寝てみた時の寝返りのしやすさまでは分からないことです。
自分の体格や寝る向きに合ったものを選べば、寝返りが打ちやすくなり、朝の寝違えも減らせるはずですが、それを判断するには、ある程度実際に使ってみるしかないのが正直なところです。

枕だけでなく、マットレス・敷布団との相性もある

枕単体で考えがちですが、下に敷いているマットレスや敷布団の硬さによっても、必要な枕の高さ・硬さは変わってきます。
マットレスが柔らかいと体が深く沈み込むため、その分頭の位置も下がり、沈み込みの少ない高反発の枕を合わせると、相対的に枕が高くなりすぎてストレートネックのような姿勢になり、首を痛めることがあるそうです。

参考：快眠タイムズ「マットの硬さで枕の高さが変わる」

ここは自分の体感とも一致していて、低反発マットレスに低反発の枕を合わせると相性はいいものの、身体全体の沈み込みが強くなりすぎると感じたことがあります。
逆に低反発マットレスに高反発の枕を合わせると、身体だけが深く沈んで頭の位置が高いままになり、首が浮いて苦しく感じました。

その点、普通の敷布団はマットレスほど大きく沈み込まないので、枕の硬さをそこまで選ばずオールマイティに使いやすい印象があります。
枕を選ぶ時は、今寝ている土台がどんなタイプかも一緒に考えてみると、失敗が減るかもしれません。

Information

寝返りの回数・打ちやすさには体格や体質による個人差があります。
極端に寝返りが少ない・多いなど気になる症状が続く場合は、自己判断だけに頼らず専門家に相談してください。