こんにちは。さんさんです。
今回は『減塩』についてご紹介する記事を用意しました。
減塩。健康に気を遣う方だけでなく、一般的にもよく聞く言葉ですよね？
塩分の摂り過ぎは良くない…
確かによく聞きます。
でも味の濃い食べ物って美味しいじゃないですか？笑
外食、ファーストフード、自炊したときの味付け…
私自身、ついつい塩分の濃い食事が多くなってしまいがちです。
そこで、改めて『塩分を摂り過ぎるとどうなる？』『適切な摂取量は？』『減塩するにはどうすればいいの？』といった疑問を解決するべく、塩分について調べてみました。
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塩分摂り過ぎのリスク
- 高血圧
- 動脈硬化
- 腎臓病
- 尿路結石
- 骨粗鬆症
- 胃の病気 など
主に高血圧や動脈硬化といった、血管の病気につながります。
高血圧というのは、血液を流すための圧力が高くなった状態です。
塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、それを薄めるために水分をため込む。
結果として血液の量が増え過ぎてしまい、血液を流すための圧力も高くなる。
これが、塩分を摂り過ぎると『高血圧』になるというメカニズムのようです。
そしてそれが続くと、血管がもろくなったり、固くなったり…
これが『動脈硬化』です。
また、塩分を排出するために腎臓を酷使したり、尿として排出する過程で結石ができる可能性、結石ができる過程でのカルシウム不足など、芋づる式に不調が連鎖していく仕組みです。
塩分の働き
とはいえ、塩分が不要なわけではありません。我々の健康を維持するためには必要なものです。
- 血圧の調整
- 体液の浸透圧の調整
- 身体を動かすための調整
- 栄養の吸収を助ける など
塩分の摂り過ぎは高血圧のリスクがありますが、不足すると低血圧のリスクを招きます。
熱中症対策で、塩分が脱水症状の助けになるという話もありますよね。
その他にも、身体を動かすための電気信号の伝達をサポートしたり、食事などの栄養の吸収を助けたりもしてくれます。
つまり、塩分自体が悪いのではなくて、摂り過ぎも摂らな過ぎも「極端なことをするのが良くない」というのが私の結論です。
必要な１日の塩分摂取量
では１日でどれくらいの量の塩分を摂ればいいのでしょうか？
これについても調べてみました。
実は各専門サイトでもこの数字はちょっと違ってたりしました。
なので参考までに厚生労働省の発表している数字を掲載します。
1日あたりの塩分摂取量の目標値」
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)
男性(成人)・・・・7.5g未満
女性(成人)・・・・6.5g未満
です。
ただし、高血圧の方や腎臓病の方など、状態によってこの数字も変わりますので、あくまでも目安です。
グラム数だけ言われてもイメージしにくいので、いろいろな食べ物の塩分量も調べてみました。
いろいろな食品に含まれる塩分量
- 「某ポテトチップス（うすしお味1袋60ｇ）」・・・・0.5ｇ
- 「せんべい（1枚）」・・・・0.1～0.5ｇくらい
- 「食パン（1枚）」・・・・0.7ｇ
- 「塩おにぎり」・・・・0.6ｇ
- 「野菜（味付け無し）」・・・・ほぼ無し
- 「木綿豆腐」・・・・0.013ｇ
- 「ドレッシング（大さじ1杯）」・・・・0.3～1ｇくらい
- 「ラーメン（麺+スープ）」・・・・5ｇ以上
- 「唐揚げ定食」・・・・5ｇ以上
皆さんこれを見てどう思いました？
※この数字も目安で、作る人や製造元によって変化します。
意外だったのは某ポテトチップスが1袋でも食パン1枚以下ということ。
この辺りは企業努力ですよね。
イメージだけで判断してはいけないということ。
もちろん、だからといって1日でポテトチップス12袋食べていい！とかではないですよ笑
野菜、豆腐などのサラダやヘルシーメニューは塩分がかなり少ないですね。
でもドレッシングをかけたら一気に増えます。ここも注目ポイント。
そしてラーメンなどの、がっつり系はさすがですね。
1食でほぼ1日分終了しそうです。
メニューによっては簡単に2日分以上を1回の食事で摂ってしまいそうです。
そうは言っても…
美味しくない食事なんて嫌じゃないですか。
塩分が美味しさの全てではないですが、塩が入っていないと美味しくないことも多い。
健康のために毎日我慢して、ストレスが溜まって機嫌が悪くなるなんて本末転倒です。
そして周りに溢れている「美味しい食事」の多くは塩分高めです。
多少塩分が高かろうが、食事を楽しむのは人生で重要な喜びです。
明確な症状のある場合は別ですが、予防と言ってこの喜びを奪うようなやり方もね…
減塩のすすめ
とはいえ、何も考えずに好きなものを食べていると、ちょっと心配なことになってしまいそうなのも事実。
取れる対策としては…
- 外食・・・・食べる回数で調整
- 自炊・・・・レシピで調整
がシンプルですね。
外食でもサラダしか食べない意志の強さがあればいいですが、なかなか難しいでしょう。
なので外食については、回数で調整するしかありません。
完全に無くすのではなく、回数を減らすことでバランスをとるのが現実的です。
ただ仕事の都合などで「お昼は外食が多い」「全てを自炊で賄うのが難しい」なんてことも多いですよね。
そんな場合は、せめて一食は自炊できたら効果は大きそうです。
ラーメン1杯で塩5ｇを思えば、相当量の塩分を控えることができます。
以下のサイトでは、様々な減塩メニューのレシピが掲載されているのでご参考にどうぞ。
もっと簡単減塩
しかしですね、本音を言ってしまいますと、自炊して塩分を調整するのは正直難易度高いです…
これは「仕事で忙しいから」だけではなくて、例えば家族の食事を作る場合でも「手の込んだものは大変」「濃い味が望まれる」など、いろんな事情があって思い通りにはいかないわけです。
自分の分だけを、余裕をもって自由に作れるケースは稀なんですよね。
面倒くさいしね。
そんな場合は、こういうサービスを使ってみるのもありですよ。
「無塩ドットコム」様
400種以上の減塩・無塩食品を取り扱う、国内最大級の宅配専門店です。
調味料はもちろん、調理済みのレトルト食品や有名なインスタント食品の減塩バージョンなんかも扱っています。
サラダの件でもありましたが、ドレッシングをかけるだけで塩分量は上がります。
でも味付けせずに野菜だけ食べれる人は少数派な気がします。
そんな時、こういった塩分に気を使った調味料を使えば、簡単にレシピを見直すことができます。
他にも、普段インスタントラーメンが多いという方でも「インスタントだけど塩分に気を使った商品」というのもあります。
一度覗いていただけたら、その豊富な品ぞろえにワクワクしてもらえると思います。
これなら日々の食事をより簡単に、より良くできますよ。
「メディミール」様
看護師・理学療法士・言語聴覚士で形成される医療の専門チームが監修し、管理栄養士が栄養バランスを考えながら献立を立てている宅食サービスです。
完成した食事がまとめて届いて、電子レンジで温めるだけなので楽ですね。
ここはいわゆる「制限食」と呼ばれる食事を扱っていて、「塩分制限」メニューを始め、「カロリー制限」や「糖質制限」など目的に合わせたメニューも扱っています。
さらに血液検査情報を確認したうえでの体質改善・血液数値改善サポートや管理栄養士さんとの電話相談など、かなり健康に特化した部分でのサポートも行っているそうです。
世代によってはちょっと極端なサービスかもしれませんが、その場合は、もう少し若い世代へ向けた宅食サービスを探してみてください。
栄養や塩分量に気を使っているところもあります。
まとめ
この記事では『塩分を摂り過ぎるとどうなる？』『適切な摂取量は？』『減塩するにはどうすればいいの？』など減塩について紹介しました。
結局のところ、塩分は摂り過ぎても、摂らな過ぎても良くないわけです。
極端に制限したり、無法地帯のように食べまくったりせず、ほどほどにバランスを取りながら、健康的に食事を楽しむということが大切です。
たまには外食でハメを外したりもしながら、継続的にほどほどな健康を心がけて、長く美味しい食事を楽しみましょうね。
それでは。
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